La alimentación influye en nuestro estado de ánimo y energía. Los alimentos ricos en azúcar y grasas, aunque sean reconfortantes, no son beneficiosos para nuestra salud mental. Explora los alimentos con nutrientes bioactivos que pueden aumentar tu energía y mejorar tu rendimiento diario.
“La comida modifica y define tu estado de ánimo y tu energía, eres lo que comes, los alimentos
cargados de azúcar con alto contenido de grasas que se nos antojan cuando estamos estresados o deprimidos, por reconfortantes que parezcan, son los que menos benefician a nuestra salud mental”, manifestó la nutricionista Claudia Pizarro de Clínica Alemana Osorno.
Según la nutricionista, existe una conexión mutua entre el estado de ánimo y los hábitos alimenticios. En otras palabras, para que “nuestro cerebro funcione correctamente, necesita una alimentación adecuada en términos de calidad nutricional, cantidad suficiente y una distribución regular en todas las etapas de la vida”, añadió la especialista.
Esto abarca desde:
- La importancia de la nutrición en el desarrollo cerebral de los niños
- La relación entre el intestino y el cerebro en los adultos a través de la microbiota
- La preservación del potencial cognitivo en las personas mayores
En nuestro Programa Muévete por tu salud, junto a nuestra nutricionista Claudia Pizarro, especialista en ánimo y funciones cerebrales te entregamos tips y recomendaciones claves para tu alimentación:
¿Qué súper alimentos mejoran nuestro ánimo?
- Cacao: alto contenido de epicatequinas, y L-triptófano contribuyen estabilización del ánimo y
reducción ansiedad. - Cúrcuma: la cúrcumina su principio activo estimula el sistema nervioso central aumentando la
serotonina. - Palta: alto contenido de L- triptófano que promueve la liberación de serotonina y en magnesio
que reduce el estrés y la ansiedad. - Nueces: almendras y semillas de girasol; ricas en magnesio y ácido fólico que mantiene estable
los estados de ánimo. - Naranjas: mandarinas, kiwi, frutillas, arándanos; con alto aporte de flavonoides, antocianinas,
polifenoles y vitamina C. - Brócoli: espinacas, rúcula, lechuga; contienen magnesio y zinc que facilitan la relajación,
disminuyen la ansiedad y equilibran el sistema nervioso. - Salmón: aporte de DHA y EPA que estimulan la neurogénesis.
- Carnes rojas, blancas, huevos, leche, yogurt descremados: fuentes de origen animal
portadores aminoácidos de cadena ramificada; valina, leucina, isoleucina o BCAAs, implicados en
el metabolismo de la glucosa y el mantenimiento de funcionalidad cerebral óptima. - Lentejas, porotos, quínoa: fuentes de origen vegetal portadores de aminoácidos de
cadena ramificada o BCAAs. - Vitaminas complejo B: su biodisponibilidad depende de tres factores, la cantidad de vitamina
que contiene el alimento, la absorción y la utilización en el cuerpo, dependiente totalmente de la
eficacia del sistema digestivo, del estado nutricional del paciente y de la forma de preparación y
cocción de un alimento. - Complejo B Tiamina: levadura, arroz y trigo integral, semillas de girasol.
- Niboflavina: leche, productos lácteos, vísceras, carnes rojas.
- Niacina, arroz y trigo integral, atún, legumbres, carnes magras.
- Ácido pantoténico: avena integral, legumbres, lomo de vacuno.
- Piridoxina: pollo, espinacas, palta, trigo integral.
- Biotina: levadura, huevo.
- Ácido fólico: Espinacas, cítricos, legumbres.
- Cobalamina: sardinas, mariscos, pescados.
¿Cómo activar la hormona de la felicidad con los alimentos?
Lo más seguro que en algún momento te has preguntado qué comer para sentirte estable, con menos estrés y más feliz.
Según la nutricionista, Claudia Pizarro, la clave está en “qué alimentos no comemos, que nos impide activar la química de la felicidad”.
Las cuatro hormonas que inciden en el estado emocional de las personas son:
- Dopamina
- Oxitocina
- Serotonina
- Endorfina
Estas “hormonas de la felicidad” mejoran “nuestro estado emocional, tolerancia al estrés, mayor velocidad respuesta cognitiva ( pensamos más rápido), aumento de la memoria corto y largo plazo, aumento de la capacidad de concentración”, agregó Claudia Pizarro.
¿En qué alimentos encontramos la Dopamina?
Huevos, chocolate negro, salmón, pimiento morrón.
¿En qué alimentos encontramos la Oxitocina?
Romero, perejil, tomillo, hierbabuena, chocolate negro.
¿En qué alimentos encontramos la Serotonina?
Huevos, lácteos, nueces, palta, pescados.
¿En qué alimentos encontramos las Endorfinas?
Lentejas, huevos, mariscos, naranjas.
¿Qué alimentos o patrones alimentarios alteran la función cognitiva, la regeneración celular, facilita la respuesta ansiosa, generan agresividad y dificulta el manejo y control de impulsos?
- Azúcar, en todos sus formatos de presentación, en vía directa e indirecta.
- Edulcorantes, de todo tipo, alteran el equilibrio cerebro – intestino.
- Ácido fosfórico presente en todo tipo de alimentos.
- Glutamato Monosódico, presente en diferentes alimentos como aditivo.
- Alimentos ultra procesados, alta carga de maltodextrina, jarabe fructosa, maíz, maltitol.
- Embutidos.
- Grasas refinadas, hidrogenadas, interesterificadas, agregadas a los alimentos.
¿Cómo organizo mi minuta alta en felicidad y energía?
- Retira todos los alimentos con alto proceso industrial, azúcar, edulcorantes, aditivos.
- Desayuno: escoge según tu preferencia leche, huevo, pan integral, semillas girasol, nueces
y un poco de fruta (arándanos, naranjas). - Media mañana: 1 fruta o 1 lácteo.
- Almuerzo: guiso de verduras con pollo y quínoa.
- Media tarde: lácteo, semillas, chocolate negro.
- Cena: sándwich pan integral o centeno más verduras y atún.
